Les exercices effectués doivent bien être choisis et pratiqués régulièrement. N’hésitez pas à varier les exercices afin de stimuler de manière différente vos muscles et ainsi favoriser un travail complet. Je vous donne 10 exercices pour tonifier vos fessiers. Je les intègre régulièrement (avec parfois des variantes) dans les programmes d’entrainement de mes clients:
10 exercices pour tonifier vos fessiers
publié dans Top Exercices
Exercice 1: Squats
Commençons l’un des 10 exercices pour tonifier vos fessiers.
Position: pieds parallèles à la largeur des hanches, pointes légèrement tournées vers l’extérieur, ventre gainé, poitrine haute.
Mouvement : fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière, en amenant tout le poids du corps sur les talons, puis remonter.
Conseils : inspirer à la montée, expirer à la descente. Pensez à bien pousser les fesses en arrière.
Entrainement : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 2 : Squats avec barre
Position : debout, pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin, pointes tournées vers l’extérieur. Placer la barre au niveau des trapèzes, maintenir le dos droit et le ventre gainé.
Mouvement : fléchir les jambes en poussant les genoux dans la direction de la pointe des pieds.
Conseils : inspirer à la descente, expirer à la montée.
Entrainement : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque
Exercice 3: Squat jump (squat sauté)
Position: pieds parallèles à la largeur des hanches, pointes légèrement tournées vers l’extérieur, ventre gainé, poitrine haute.
Mouvement : fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière, en amenant tout le poids du corps sur les talons: Donner l’impulsion la plus forte possible lors de la montée et sauter
Conseils : veiller à bien retomber dans la même position pour le squat suivant et à garder le dos bien droit. Poids de corps sur les talons
Entrainement : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 4: Fentes avant alternées avec pas
Position : debout, mains au niveau des hanches, pieds écartés de la largeur du bassin.
Mouvement : effectuer des fentes en faisant un grand pas en avant, fléchir les genoux de façon à ce que la cuisse arrive à l’horizontale. Revenir dans la position initiale, changer de jambe, inspirer, plier l’autre genou et recommencer.
Conseils : Plus l’écart entre les jambes est important, plus les fessiers sont sollicités.
Entraînement : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 5: Fentes latérales
Position : debout, dos droit, jambes écartées aves les pointes de pieds orientées vers l’extérieur.
Mouvement : descendre les fesses en pliant seulement une jambe. Descendre le plus bas possible et pousser sur la cuisse d’appui pour revenir à la position de départ.
Conseils : gainer la sangle abdominale. Inspirer à la descente et expirer à la montée
Entraînement : 4 séries de 20 répétitions (10 / jambe) avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 6: Abduction de la hanche couchée avec élastique
Continuons les 10 exercices pour tonifier vos fessiers.
Position : allongée sur le côté, élastique autour des chevilles. Jambes dans le prolongement du buste, pieds flex et tête maintenue.
Mouvement : élever la jambe du dessus de façon à ce que l’élastique soit en tension, monter un peu plus haut et redescendre.
Conseils : toujours maintenir l’élastique en tension.
Entrainement : 2 séries de 20 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 7: Extension de la hanche, au sol
Position : à quatre pattes sur les genoux et les mains , genoux sous les hanches et mains sous les épaules. Gainer le ventre et allonger la nuque.
Mouvement : décoller le genou, pousser et tendre la jambe vers l’arrière. Revenir dans la position de départ.
Conseils : maintenir les hanches face au sol. Inutile de travailler avec des amplitudes élevées, garder la jambe dans le prolongement du buste sans aller plus haut et sans reposer le genou au sol. Expirer pendant la phase d’effort.
Entrainement : 2 séries de 20 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 8 : Relevé du bassin au sol
Position : allongée sur le dos ventre gainé, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin et bras le long du corps.
Mouvement : relever le bassin et pousser les hanches vers le plafond en serrant les fessiers. Redescendre sans reposer les fessiers au sol.
Conseils : attention à ne pas creuser le bas du dos.
Entraînement : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 9: Relevé du bassin au sol, jambe tendue
Position : allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps et sangle abdominale gainée.
Mouvement : poussez sur les talons pour soulever les hanches et contractez les fessiers en fin de mouvement. Dans cette position, soulevez un pied du sol et tendez cette jambe en extension complète devant vous. Ramenez la jambe au sol et répétez avec l’autre jambe.
Conseils : Ne vous servez pas des lombaires pour exécuter le mouvement
Entraînement : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
Exercice 10: Abduction de la hanche alternée avec élastique
Position : debout pieds écartés la largeur des haches, élastique autour des chevilles. Garder le dos droit et la sangle abdominale gainée. Mains aux hanches
Mouvement : transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre. La jambe au repos est fléchie, l’autre tendue. Pousser la jambe sur le côté et alterner.
Conseils : garder le même rythme tout au long de l’exercice.
Entrainement : possibilité de travailler en continu, par exemple une minute de chaque côté avec 30 secondes de récupération avant d’alterner.
Voici donc quelques exercices pour tonifier vos fessiers. N’hésitez pas à varier vos entrainements pour obtenir plus de résultats. Pour cela n’hésitez pas à me solliciter pour avoir un programme personnalisé et adapté afin d’atteindre vos objectifs de manière optimale.
Si cet article concernait principalement les femmes, le prochain concerne cette fois ci les hommes et les femmes qui veulent embellir leur bras et plus particulièrement qui veulent en finir avec les bras « chauve-souris »
